Xu Hướng 2/2024 # 8 Bài Tập Bổ Trợ Hiệu Quả Cho Người Chạy Địa Hình # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 8 Bài Tập Bổ Trợ Hiệu Quả Cho Người Chạy Địa Hình được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Fsey.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải những bài tập bổ trợ nghiêm túc…

Trước những giải chạy địa hình quan trọng như Vietnam Mountain Marathon hay Đà Lạt Ultra Trail thì các vận động viên nên lập kế hoạch tập bổ trợ một cách nghiêm túc, thay vì chỉ dành thời gian chạy dài.

1. Ngồi xổm cao tay qua đầu

Cần một sợi dây, hay gậy cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, tay nắm hai đầu dây chun đưa lên cao quá đầu. Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm. Mỗi lần làm 10-15 lần và làm trong 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân

Đây là động tác khó và không hề dễ thực hiện, nhất là với chân không thuận. Tuy nhiên tập dần dần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe hơn để leo dốc tốt hơn.

Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại giơ lên, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay giơ ra phía trước. Làm 5 lần mỗi chân và thực hiện 3 hiệp.

3. Giữ thăng bằng một chân

Động tác này cũng rất quan trọng với những người chạy địa hình, bởi giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, tránh được nguy cơ chấn thương.

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống nạnh, giơ một chân lên phía trước, đùi vuông góc với sàn. Giữ ở tư thế này 30 giây thì đổi chân. Thực hiện 5 hiệp.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Cần một chiếc ghế hoặc một bục cao cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau gác lên ghế, hai tay chống nạnh, hạ người xuống ở tư thế squat, lực tác động lên đùi trụ sẽ rất lớn. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy

Đây là động tác kinh điển, quen thuộc với hầu hết người tập thể thao. Chống đẩy giúp tay khỏe hơn, vai và ngực nở…

Hai tay chống xuống sàn, tạo được đường thẳng từ đầu xuống đến chân, tránh để võng lưng khi tập. Thực hiện chống đẩy 10-15 lần hoặc nhiều nhất có thể trong 30 giây.

6. Kéo xà

Đây cũng là động tác cơ bản trong việc tập hình thế. Bạn cần một thanh xà ngang để tập động tác này.

Hai tay bám vào thanh xà, kéo người lên xuống 10-15 lần hoặc tùy theo khả năng. Bài tập này giúp cơ vai khỏe khoắn, bắp tay nở nang…

7. Giãn cơ bằng thanh cuộn xốp

Thanh cuộn xốp ngày nay rất phổ biến với những người tập thể thao. Sử dụng thanh này giúp thư giãn cơ bắp rất hiệu quả.

Nằm úp trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới một bên nách, đưa tay lên xuống để cơ ngực cọ xát lên thanh cuộn xốp. Làm khoảng 30 giây mỗi bên.

8. Gập bụng trên thanh cuộn xốp

Động tác này không chỉ tác động lên lưng mà còn cả cơ bụng, giúp bạn thư giãn các vùng cơ này.

Nằm trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới lưng, hai tay để sau gáy, gập bụng lên xuống đồng thời ưỡn lưng nhẹ nhàng. Làm trong 30 giây.

Theo: WebTheThao

8 Bài Tập Hỗ Trợ Chữa Tê Bì Chân Tay Đơn Giản, Hiệu Quả Nhanh

Việc kiên trì áp dụng các bài tập phù hợp với sức khỏe khi bị tê bì chân tay đem lại những lợi ích như:

Kích thích quá trình tuần hoàn máu: Tập các bài thể dục cho tay sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, tăng cường khả năng sản sinh tế bào máu, thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy đi nuôi cơ thể. Nhờ vậy mà giúp khắc phục bệnh tê bì chân tay nhanh hơn.

Làm giãn cơ và giảm sự chèn ép dây thần kinh: Các bài tập thể dục cũng giúp giãn cơ, dây chằng, giảm áp lực lên các dây thần kinh. Việc này giúp hỗ trợ thư giãn tinh thần, giải tỏa áp lực vô cùng hiệu quả. Khi tinh thần thư giãn thì cũng sẽ mang đến những tác động tích cực trong quá trình chữa bệnh.

Duy trì vóc dáng, kiểm soát cân nặng hiệu quả: Tập luyện điều độ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giải phóng năng lượng, hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc, phòng ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì. Nhờ vậy mà có thể giảm áp lực lên xương khớp, giúp bảo vệ hệ vận động tốt hơn.

Bài tập nắm bàn tay

Cách thực hiện:

Bước 1 Bạn xòe bàn tay ra, các ngón tay duỗi thẳng.

Bước 2Từ từ chuyển từng ngón tay về tư thế nắm tay. Gập ngón cái lại sau cùng và đặt ở ngoài bàn tay. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần mỗi tay.

Mỗi ngày bạn nên tập bài tập này 2 – 3 hiệp để có kết quả tốt nhất.

Bài tập gập các ngón tay

Cách thực hiện:

Bước 1 Đầu tiên, bạn đưa bàn tay ra phía trước và hướng lòng bàn tay vào phía cơ thể.

Bước 2 Tiến hành gập cả 5 ngón tay lại sao cho các đầu ngón tay chạm vào phần đầu của lòng bàn tay gần với chân của các đốt ngón tay rồi duy trì trong khoảng 30 – 60 giây.

Bước 3 Thả lỏng bàn tay rồi tiếp tục lặp lại.

Nên tập bài tập này mỗi ngày 4 lần, mỗi lần khoảng 10 phút để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với quả bóng cao su

Cách thực hiện:

Bước 1 Chuẩn bị một quả bóng cao su cỡ nhỏ và mềm sao cho nắm vừa trong lòng bàn tay.

Bước 2 Bạn dùng sức bóp mạnh quả bóng và giữ nguyên trong vài giây rồi thả lỏng. Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 15 lần sau đó làm lại và đổi bên.

Nếu bạn đang bị đau khớp ngón tay thì không nên thực hiện bài tập này.

Bài tập uốn cong ngón tay cái

Cách thực hiện:

Bước 1 Bạn tiến hành uốn cong ngón tay cái vào trong lòng bàn tay. Hãy đảm bảo rằng ngón tay cái được tiếp xúc với gốc của ngón tay út.

Bước 2Duy trì tư thế trong khoảng 5 – 10 giây trước khi trở về tư thế ban đầu

Mỗi ngày bạn nên tập khoảng 10 – 15 phút để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập kéo ngón tay

Cách thực hiện:

Bước 1 Bạn thả lỏng bàn tay theo hướng úp xuống dưới sau đó bắt đầu kéo ngón tay cái vào trong. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 5 giây sau đó thả ra.

Bước 2 Thực hiện lặp lại động tác với các ngón còn lại

Kiên trì thực hiện bài tập này 10 – 15 phút mỗi ngày để giúp hỗ trợ chữa tê bì chân tay hiệu quả.

Bài tập căng ngón tay

Cách thực hiện:

Bước 1 Bạn đặt lòng bàn tay úp xuống một mặt phẳng. Nhẹ nhàng áp sát cả 5 ngón tay hết mức có thể xuống mặt phẳng đó.

Bước 2Duy trì tư thế trong khoảng 30 – 60 giây sau đó thả lỏng bàn tay về trạng thái ban đầu

Thực hiện bài tập này 4 lần mỗi ngày để giúp cải thiện tình trạng tê tay chân.

Bài tập nâng ngón tay

Cách thực hiện:

Bước 1 Bạn úp tay áp sát xuống mặt bàn sau đó từ từ nâng ngón tay cái lên, thoát khỏi mặt bàn trong khoảng 2 giây rồi hạ xuống.

Bước 2 Thực hiện lần lượt với các ngón tay còn lại.

Mỗi bàn tay thực hiện khoảng 10 – 12 lần để đảm bảo hiệu quả của bài tập

Bài tập gập ngón cái

Cách thực hiện:

Động tác 1:

Bước 1Mở lòng bàn tay ra sau đó gập ngón tay cái lại từ từ sao cho đầu ngón tay cái chạm vào chân của đốt ngón tay trỏ.

Advertisement

Bước 2 Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút sau đó thả lỏng. Thực hiện lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên tay

Động tác 2:

Bước 1Gập ngón tay cái vào trong lòng bàn tay và giữ nguyên trong vòng 1 phút. Dùng khớp dưới của ngón tay cái khi thực hiện

Bước 2 Lặp lại động tác 4 lần mỗi bên.

Nếu cảm thấy đau mỏi bàn tay thì bạn có thể ngâm bàn tay vào chậu nước nóng trong khoảng vài phút để giảm đau trước khi thực hiện động tác 2.

Nguồn: Công ty Cổ phần Dược phẩm PQA

Chọn mua các bình nước tại chúng tôi để bổ sung nước cho cơ thể :

Bật Mí Cách Tập Thể Hình Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy

1. Người gầy tập thể hình có tăng cân được không?

Người gầy tập thể hình sẽ giúp cho cơ bắp phát triển, hỗ trợ tốt cho việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.

Dinh dưỡng cũng chiếm phần trăm cao về khả năng tập gym tăng cân của bạn. Vì vậy điều này chỉ có thể xảy ra khi người tập có một chế độ ăn uống khoa học và thích hợp với thể trạng hiện tại của mình.

2. Tại sao chọn tập thể hình để giúp tăng cân nhanh?

Người gầy tập gym có tăng cân không?

Tập thể hình là một phương pháp giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất. Điều này hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân nhanh. Chẳng ai lại muốn cơ thể tăng cân bằng cách tăng khối lượng mỡ thừa lên. Vì vậy mà giữa hai người có cùng số cân nặng nhưng thể trạng cơ thể lại khác nhau về lượng cơ bắp và lượng mỡ.

Làm tăng cơ chính là câu trả lời tốt nhất để giúp bạn tăng cân nhanh và an toàn nhất để có được một hình thể đẹp và sức khỏe cường tráng. Vì vậy mà tập thể hình tăng cân là lựa chọn hiệu quả nhất.

3. Các bài tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng 3.1. Hít đất

Một bài tập thể dục thể thao khá phổ thông mà rất nhiều người luyện tập. Hít đất là bài tập sẽ hỗ trợ trong việc bạn muốn xây dựng một cơ ngực khỏe và săn chắc.

Chống hai tay dưới sàn để thực hiện tư thế hít đất

Cột sống lưng và hông tạo thành một đường thẳng

Hạ khuỷu tay và đưa ngực sát gần chạm mặt sàn (lưu ý không đưa khuỷu tay quá rộng)

Thực hiện động tác 12 lần cho 3 hiệp

3.2. Hít xà

Bài tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng

Bài tập này giúp bạn phát triển cơ và lưng cực kỳ hiệu quả và bạn có thể thực hiện dễ dàng.

Nắm chặt hai tay vào thanh xà và dang rộng bằng vai sao cho hai tay đối diện với mặt. 

Dùng lực tay kéo người lên trên đến khi cằm ngang thanh xà.

Thả người xuống sau đó tiếp tục thực hiện động tác trên

Thực hiện từ 5-8 lần/hiệp cho 3 hiệp

3.3. Squat

Đây cũng là một động tác giúp phát triển cho phần cơ hông và cơ đùi siêu hiệu quả. Bên cạnh đó, squat còn giúp bạn tăng độ dẻo dai ở phần thân phía dưới.

Đứng dang rộng chân bằng vai

Chắp hai tay để trước mặt 

Khụy gối và thẳng lưng đưa mông về phía sau thành động tác ngồi xổm

Cố định thân trên, giữ thẳng lưng và đứng dậy.

Có thể thực hiện bài tập này cùng với tạ đòn để độ khó lên.

Thực hiện từ 10-12 lần cho 3 hiệp

3.4. Đẩy ngực với tạ

Đẩy ngực với tạ là một bài tập giúp phát triển cơ ngực và tay sau khá đơn giản tại phòng tập thể hình.

Nằm trên ghế và nắm chặt tay vào đòn tạ

Mở rộng cánh tay khoảng cách vừa phải.

Hạ khuỷu tay đưa thanh đòn vào gần sát ngực

Hít vào đồng thời tay đẩy thanh đòn lên và ngược lại.

Thực hiện 10-12 lần cho 3 hiệp

3.5. Cuốn tay trước với tạ đơn

Bài tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng

Với bài tập này, bạn chỉ cần một thanh tạ đơn có khối lượng tùy theo mức độ luyện tập của bạn. Cuốn tay trước với tạ đơn sẽ giúp cho bắp tay bạn trở nên săn chắc và phát triển cơ rất nhiều.

Đứng hoặc ngồi trên ghế và tay cầm chặt tạ đơn. 

Thẳng tay để xuống tạ và dựa khuỷu tay vào phần đùi nếu ngồi (lưu ý không quá thẳng tay)

Cuộn tay lên và cảm nhận sự siết chặt cơ tay của mình

Sau đó tiếp tục duỗi thẳng tay và làm bên tay ngược lại giống như vậy

Thực hiện 12 lần cho 3 hiệp

4. Lưu ý khi tập thể hình tăng cân 4.1. Chế độ dinh dưỡng

Người tập gym tăng cân nên đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm calo nếu muốn tăng cân hiệu quả hơn, nạp tinh bột từ ngũ cốc, lúa mạch, các loại hạt…Bên cạnh đó bạn có thể dùng các thực phẩm giàu protein và bổ sung nhiều chất xơ, vitamin trong thực đơn ăn uống hằng ngày của mình.

4.2. Lựa chọn những bài tập thể hình phù hợp giúp tăng cân

Nếu bạn muốn tập thể hình tăng cân thì nên ưu tiên những bài tập về trọng lượng cơ thể và kết hợp cùng với tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

Hạn chế tập những bài tập cardio có cường độ cao sẽ làm giảm đi năng lượng của cơ thể bạn rất nhiều có thể làm bạn bị sụt cân.

4.3. Dành thời gian nghỉ ngơi

Lựa chọn những bài tập thể hình phù hợp với bản thân

Có một câu nói cho rằng “Cơ bắp của bạn được xây dựng trong nhà bếp và phát triển trên giường ngủ”. Chính vì thế mà nếu bạn muốn tăng cơ bắp và tăng cân nhanh thì cần phải nghỉ ngơi đầy đủ. Nên ngủ đủ 8 giờ/ngày và dành thời gian nghỉ trong tuần để giúp cơ bắp được phục hồi tốt nhất.

4.4. Tập trung cho việc tập thể hình tăng cân

Bạn sẽ không thể nào tăng cân với một thân hình đẹp và cơ bắp săn chắc nếu như không tập luyện thường xuyên. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì chế độ tập luyện và theo đuổi mục tiêu mình đề ra cho đến khi đạt được nó.

Đăng bởi: Hải Đông

Từ khoá: Bật mí cách tập thể hình tăng cân hiệu quả cho người gầy

6 Bài Tập Lưng Xô Cực Kỳ Hiệu Quả Cho Gymer Là Gì ?

Bài tập này chia thành 2 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10-12 lần

Hiệp 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể, tập lặp lại lên xà đơn 12 lần

Hiệp 2: Có thêm tạ 10-12 lần

Đây là bài tập tập trung hầu hết vào cơ lưng xô, cơ cầu vai dưới.

Cách thực hiện:

Tay cầm thanh xà đơn rộng hơn vai, đu người lên xà đưa cùi trỏ về sau thở ra

Tập trung chủ yếu vào lúc hạ người, thực hiện càng chậm càng tốt, làm liên tục đến khi hết hiệp.

Được chia làm 4 hiệp, lặp lại 10-12 lần:

Hiệp 1: 40% RM, 12 lần lặp

Hiệp 2: 60% RM, 12 lần lặp

Hiệp 3,4: 70-80% RM, 10-12 lần lặp

Đây là bài tập tác động vào cơ xô ngực, phụ thuộc vào độ cong tay, có tác dụng kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực

Cách thực hiện:

Nằm lên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ, lưng thẳng

Đưa tạ lên, thở ra với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai, khi đó cánh tay thẳng sẽ tập trung vào căng cơ ngực.

Hạ tạ chậm có điều khiển, hít vào trong suốt quá trình hạ, lúc này tránh để lưng bị cong theo chuyển động tạ đi xuống. Nên để cong khuỷu tay đến khi xuống hết biên độ, khi đó cơ xô được sử dụng tối đa.

Chia gồm 2 buổi tăng cơ:

Buổi tăng cơ 1: Kéo xô rộng tay: gồm 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Hiệp 1: 50% RM, 12 lần lặp

Hiệp 2: 70-80% RM, 10-12 lần lặp

Hiệp 3: 85% RM, 6 lần lặp, Drop 70% RM 8 lần lặp, Drop 55% RM 10 lần lặp

Đây là bài tập tập trung cơ xô. Cách thực hiện:

Ngồi lên dụng cụ kéo cơ, chỉnh chân vừa với đùi banh để giữ cố định

Kéo thanh tạ xuống bằng lực dưới cánh tay và sau lưng, giữ thanh tạ bằng lực cẳng tay, hai tay tạo thành góc vuông, đồng thời thở ra

Khi thả tạ từ từ có điều khiển, không đu người, lưng để thẳng tự nhiên, đồng thời hít vào

Tránh bị lệch vai trong quá trình tập, nếu bạn bị lệch vai hãy kiên trì tập đến khi trở lại bình thường.

Buổi tăng cơ 2: Kéo cáp ngược tay

Chia gồm 3 hiệp, lặp 10-12 lần tập trung vào xô trước và dưới. Tập như bài trên.

Chia gồm 2 buổi tăng cơ:

Buổi tăng cơ 1: Kéo thanh tạ ngược tay

Chia 4 hiệp, lặp 10-12 lần

Hiệp 1: 30% MW, 12 lần lặp

Hiệp 2: 50% MW, 10 lần lặp

Hiệp 3,4: 70% MW, 10 lần lặp

Cách thực hiện:

Dùng lực cẳng tay nhấc thanh tạ từ dưới đất lên, lưng thẳng, giữ thanh tạ, đồng thời thở ra.

Chân hơi cong, không để khóa khớp gối

Người nghiêng góc 45 độ sẽ có hiệu quả lên cơ lưng giữa.

Hạ tạ chậm có điều khiển đồng thời hít vào

Nếu mớii tập nên chú ý trọng lượng của tạ chừng 50% là đủ

Buổi tăng cơ 2: Kéo thanh tạ thuận tay

Chia gồm 4 hiệp, lặp 10-12 lần. Tập như bài trên.

Bài tập toàn bộ lưng xô

Chia 3 hiệp, lặp 10-12 lần:

Hiệp 1: 50% RM, 12 lần lặp

Hiệp 2,3: 70-80% RM, 10-12 lần lặp

Cách thực hiện:

Ngồi kéo cáp bằng cách đặt hai chân lên máy, hai tay duỗi thẳng nắm lấy dây cáp, hít vào

Hai tay kéo dây cáp, sử dụng ít lực ở cẳng tay để hạn chế cơ tay trước tham gia đồng thời thở ra

Dùng cơ lưng xô kéo cánh tay ra sau

Lưng dưới khi kéo tạ nặng không được di chuyển để tránh chấn thương nên giữ cố định lưng hơi nghiêng ra sau.

Thả tạ chậm cơ điều khiển đồng thời hít vào

Đây là bài tập tập trung vào cơ lưng dưới

Chia 4 hiệp, lặp 10-12 lần

Hiệp 1: 40% RW, 12 lần lặp

Hiệp 2: 55% RW, 12 lần lặp

Hiệp 3, 4: 70% RW, 10-12 lần lặp

Cách thực hiện:

Dùng thanh tạ có tạ, đứng nắm thanh tạ hai tay thẳng tự nhiên

Hít vào đưa người xuống, cánh tay luôn thẳng tự nhiên vuông góc mặt đất, hơi cong chân khi hạ tạ để giữ lưng luôn thẳng, lưng dưới không được cong về sau.

Đầu ngẩng vừa phải, không cúi quá sâu hay ngẩng quá cao

Cơ bụng không được thả lỏng trong suốt quá trình thực hiện

Khi đưa người lên thì thở ra

Nên tập luyện nhẹ nhất có thể khi mới bắt đầu, đây là động tác khó cho người mới, cần chú ý đến lưng dưới.

5/5 – (1 bình chọn)

10 Bài Tập Giúp Bạn Giữ Dáng Eo Thon Hiệu Quả Cho Chị Em

Tập luyện để có vòng hai thon gọn đã vất vả rồi thì không vì lý do gì mà không duy trì cho vòng eo của bạn. Các bài tập sau giúp bạn giữ dáng, và vòng eo không bị phình ra trở lại.

Các bài tập giúp bạn giữ dáng, giảm mỡ hiệu quả

1. Tư thế con mèo

Nghe tên thấy lạ đúng không các bạn. Tuy nhiên nó cũng đem lại hiệu quả cơ bắp rất tốt. Bắt đầu tập, bạn quỳ và chống 2 tay như tư thế mèo đang đứng. Hóp bụng và giữ im trong 10s, cứ như vậy lặp đi lặp lại nhiều lần

2. Nhảy xoắn

Lưu ý là trong 10 giây hóp bụng, tuyệt đối không được thở, và phải giữ cho lưng, co thẳng theo chiều ngang của cơ thể thì mới có hiệu quả.

Nhảy tự do có vẻ nghe nhàm chán, vậy sao không thử đổi kiểu nhảy như nhảy xoắn chẳng hạn (như động tác xoắn của các vận động viên trượt tuyết nghệ thuật ấy).

Để thực hiện, các bạn giữ hai tay co, và song song trước ngực, khi nhảy chú ý hai tay giữ im tư thế, chỉ xoay phần eo trở xuống.

Bắt đầu nhảy, bạn hãy chụm chân, xoắn hông và chú ý tay không rời vị trí ban đầu. Bạn cứ nhảy xoay qua trái, xong xoay sang phải. Cách tập này giúp các cơ ở vùng eo hoạt động nhiều, giúp săn chắc và đốt cháy calo cao.

3. Đẩy hông

Các bài tập cho phần hông cũng góp phần giúp vòng eo được thon gọn và mông căng tròn. Nó vừa giúp tăng cường cơ bắp cho vòng 3 vừa giúp cho vòng 2. Một công đôi chuyện, quá là tuyệt vời đúng không.

4. Nhảy dây

Đây có lẽ là bài tập mà mọi người biết đến sớm nhất. Nhảy dây không chỉ là trò chơi đơn thuần của các bé gái. Nó còn là một bài tập giữ dáng vô cùng tuyệt vời. Nó giúp cơ thể lưu thông máu được dễ dàng hơn, giúp thắt chặt các cơ bụng, mang lại vòng eo tuyệt vời.

5. Gập bụng kiểu đạp xe.

Đây là sự kết hợp giữa bài tập Carido và bài tập cơ bụng.

Thay vì chỉ gập bụng thông thường, bạn nâng cao bài tập lên bằng cách mỗi lần gập bụng thì đầu gối hướng về thân người và gập với tốc độ nhanh. Bài tập này giúp bạn kiểm soát nhịp tim và kết hợp với động tác xoắn thân giúp đốt cháy mỡ thừa ở xung quanh bụng hiệu quả. Đây là một trong những bài tập giúp lên cơ bụng nhanh nhất.

6. Bài tập leo núi (Burpees)

Bài tập leo núi yêu cầu cơ thể phải dùng gần như mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đây là động tác được các vận động viên thể hình rất ưa thích.

7. Tập hông theo chiều dọc

8. Tập với bóng

Để có hiệu quả với động tác này thì bạn phải cần tập luyện chính xác, đòi hỏi sự linh hoạt của cơ hông rất lớn. Thực hiện động tác bạn tạo thân hình chữ L, tất nhiên là bạn phải nằm mới làn được rồi. Từ từ nang 2 chân cho đến khi vuông góc với mặt đất. Từ vị trí này, nâng hông của bạn lên khỏi sàn bằng cách đẩy chân lên phía trần nhà. Lưu ý tập chân không được lắc lu hoặc cong.

9. Side Plank

Tập với bóng cũng là một bài tập khá hay cho cơ bụng. Bạn chỉ cần đặt 2 bàn tay hoặc khuỷu tay lên bóng tập, giữ thân người như tư thế Plank rồi lăn bóng tới trước chậm rãi, giữ vị trí trong 3 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

10. Plank

Bài tập plank này yếu cầu bạn phải luôn giữ cơ thể bạn cứng như 1 tấm ván bằng khuỷu tay. plank tác đọng lên vùng mỡ bụng, làm cho bụng săn chắc nhưng không tạo các múi cơ bụng như những bài tập trên

Đây là động tác phổ biến nhất, bạn phải giữ thân người thẳng bằng 2 khuỷu tay, cơ mông co lại, và tất nhiên là toàn thân phải thẳng như tấm ván rồi. Nhìn thì dễ nhưng nó khá là hao tổn sức lực đấy.

Tuy nhiên bạn có thể biến tấu một chút bằng cách giữ yên phần trên cơ thể, và xoay hông qua trái và phải. Nhớ không được để người cong, vì như thế sẽ mất đi hiệu quả mà còn gây đau lưng nữa.

Hi vọng qua 10 bài tập cho eo thon gọn này sẽ giúp ích cho các chị em, giúp chị em duy trì vòng eo con kiến của mình bền vũng hơn nha.

Đăng bởi: Dương Ngô

Từ khoá: 10 bài tập giúp bạn giữ dáng eo thon hiệu quả cho chị em

Chuỗi Bài Tập Circuit Training Dành Cho Người Mới Tập

Chuỗi bài tập circuit training kết hợp giữa các bài tập rèn luyện thể lực và cardio, là một trong số nhiều lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang tìm kiếm chế độ tập toàn thân tiết kiệm thời gian nhưng vẫn hiệu quả.

Với circuit training, bạn sẽ thực hiện liên tục các bài tập mà không cần hoặc cần ít thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp quá trình luyện tập diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Theo các nghiên cứu, chỉ trong thời gian ngắn, circuit training có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn đối với sức khoẻ người tập, đặc biệt phù hợp cho những người mới tập muốn thấy ngay kết quả.

Có nhiều chế độ tập circuit training khác nhau, một số chỉ tập trung vào các bài tập cardio, một số khác chú trọng vào các bài tập rèn luyện thể lực. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp cả hai dạng bài tập này để tăng tác dụng của circuit training.

Những điểm lưu ý trước khi thực hiện các bài tập circuit training

Trước khi thực hiện circuit training, bạn hãy đến gặp bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương nào.

Tiếp theo, hãy nhớ rằng bạn cần khởi động ít nhất 5 phút trước khi tập bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc leo cầu thang.

Chuỗi bài tập circuit training sẽ gồm 2 phần chính được thực hiện nối tiếp nhau. Phần 1 gồm 6 và phần 2 gồm 4 bài tập cardio xen kẽ với các bài tập rèn luyện thể lực. Mỗi bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, tuần tự nhau. Thời gian thực hiện mỗi bài tập có thể điều chỉnh tùy theo thể chất và mức độ gắng sức của bạn.

Đối với người mới: Thực hiện phần 1 trong chuỗi bài tập circuit training, không sử dụng tạ hoặc dùng tạ mức vừa.

Người có mức tập trung bình: Hoàn thành cả hai phần của chuỗi bài tập circuit training, tập 1 hoặc 2 lần.

Người có mức tập nâng cao: Hoàn thành cả 2 phần của chuỗi bài tập từ 3 lần trở lên.

Phần 1 trong chuỗi bài tập circuit training Squat cùng bóng

Bạn cần chuẩn bị một quả bóng thể dục khi thực  hiện bài tập này

Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:

Đứng quay lưng vào tường, đặt một quả bóng thể dục vào giữa tường vào lưng.

Dùng lưng ép chặt bóng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ chặt cơ bụng và thẳng lưng. Nếu cảm thấy không vững, bạn có thể chống tay vào phần tường phía sau lưng hoặc tập mà không có bóng.

Hạ thấp người cho đến khi bắp chân và cẳng chân của bạn tạo với nhau một góc 90 độ. Nếu gặp các vấn đề ở đầu gối, bạn chỉ nên hạ thấp người đến mức có thể.

Dùng gót chân để tạo lực đứng thẳng dậy

Lặp lại bài tập này trong 30 – 60 giây. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể dùng thêm tạ.

Nhảy dây

Đối với bài tập này, bạn cần dùng một sợi dây nhảy. Nếu không có dây hoặc không có không gian luyện tập, bạn chỉ cần nhảy lên xuống và di chuyển tay tương tự như khi quay dây nhảy là được.

Bạn nhảy bằng cả hai chân, bàn chân cách mặt đất khoảng 2cm. Sau đó, bạn hơi cong đầu gối và tiếp đất bằng mũi bàn chân.

Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn chưa quen nhảy dây, hãy nhảy 10 lần liên tiếp rồi di chuyển tại chỗ để nghỉ ngơi.

Lunge

Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân phải phía trước, chân trái phía sau. Hai chân phải cách nhau đủ xa để khi hạ người, bạn vẫn có thể giữ được thăng bằng. Bạn hãy cầm thêm tạ trên 2 tay, sau đó từ từ hạ người, khuỵu đầu gối để tạo thành tư thế lunge. Bạn hãy cố gắng hạ người càng thấp càng tốt cho đến khi bắp chân và cẳng chân trước tạo với nhau một góc 90 độ. Bạn cũng khuỵu cả chân sau nhưng nên đảm bảo gối không chạm xuống sàn. Cuối cùng, bạn ấn lực lên gót chân để đứng thẳng dậy. Lặp lại bài tập này trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập lunge

Đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ

Đối với bài tập cardio tiếp theo này, bạn sẽ phải đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Bạn có thể tăng thêm cường độ cho bài tập bằng cách khoanh tay trước ngực hoặc đi bộ nhanh quanh nhà.

Nếu vẫn cảm thấy ổn với mức tập này, bạn có thể thử nâng cao hai tay qua đầu và chạy bộ tại chỗ. Sau mỗi 15 giây, bạn tiếp tục chuyển sang tư thế chạy nâng cao đùi.

Bạn đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 – 60 giây trước khi chuyển sang các bài tập circuit training tiếp theo.

Chống đẩy/Hít đất

Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank cao trên đầu gối hoặc ngón chân. Hãy đảm bảo rằng tay bạn mở rộng hơn vai, đồng thời cố gắng giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Sau đó, bạn cong khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn. Đối với người mới, bạn có thể thực hiện động tác đẩy tường để làm quen từ từ trước khi tập hít đất. Bạn lặp lại bài tập này trong 30 giây, nghỉ ngơi 10 giây, sau đó tiếp tục thêm 30 giây nữa.

Ngoài hít đất trên ngón chân, bạn có thể hít đất trên đầu gối

Squat và đá chân về phía trước

Bạn đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau. Sau đó, bạn đưa chân phải lên, duỗi thẳng chân và thực hiện một cú đá về phía trước. Tiếp theo, bạn rút chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ thấp thân người thành tư thế squat. Bạn đưa chân trái lên, duỗi thẳng chân và đá về phía trước. Đổi chân và thực hiện luân phiên bài tập này trong 3 phút.

Sau khi kết thúc bài tập squat và đá chân về phía trước, bạn có thể lặp lại phần 1 của chuỗi bài tập circuit training này từ 1- 3 lần.

Phần 2 trong chuỗi bài tập circuit training Nhảy sang hai bên

Bạn đặt một vật nhỏ ở giữa sàn. Sau đó, bạn đứng ở một bên và nâng cả hai chân lên để nhảy sang bên còn lại. Bạn lưu ý tiếp đất bằng cả hai chân và hơi khuỵu đầu gối. Bạn hãy nhảy qua lại vật mốc này trong 30 giây, nghỉ ngơi 10 giây và tiếp tục nhảy trong 30 giây nữa. Đối với người mới, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách bước nhanh từng chân qua lại giữa hai bên.

Dip

Bạn ngồi trên ghế, chống hai tay bên ngoài hông và hai chân chạm đất. Với người mới, bạn có thể cong chân để thực hiện bài tập này dễ hơn. Nếu đã quen, bạn có thể thẳng chân ra để tăng thêm độ khó cho bài tập. Bạn di chuyển hông ra khỏi ghế, cong khuỷu tay và hạ thân người xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ. Sau đó, bạn duỗi tay và nâng người lên. Lặp lại bài tập này trong 30 giây rồi chuyển sang các bài tập tiếp theo.

Nếu đã thành thạo, bạn có thể duỗi chân để tăng độ khó cho bài tập

Lunge với tay gập sát người

Bạn bắt đầu với tư thếđứng thẳng, một chân ở phía trước, một chân phía sau, đồng thời cầm tạ trên hai tay. Sau đó, bạn hạ người, hơi khuỵu đầu gối để tạo thành tư thế lunge. Lúc này, bạn nâng cao tay cầm tạ, gập khuỷu tay và đưa tạ vào sát cơ thể. Cuối cùng, bạn từ từ đứng dậy, đồng thời hạ tay cầm tạ xuống. Thực hiện bài tập này trong 30 giây cho mỗi bên.

Marching bridge

Bạn nằm trên sàn, hai chân co lại vuông góc với mặt đất, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể. Từ đây, bạn nâng bụng và hông lên đồng thời siết chặt cơ mông để tạo thành tư thế cây cầu. Giữ nguyên tư thế này vài giây, sau đó bạn đưa một chân lên khỏi mặt sàn. Sau đó, bạn hạ chân này xuống và tiếp tục với chân còn lại. Thực hiện bài tập này từ 30 – 60 giây.

Bạn lưu ý vẫn giữ tay sát mặt đất khi nâng hông và bụng lên

Tương tự như phần 1, bạn có thể thực hiện phần 2 của chuỗi bài tập circuit training từ 1 – 3 lần.

Cuối cùng, bạn làm nguội cơ thể bằng các bài tập giãn cơ để cải thiện khả năng linh hoạt cũng như giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng.

Chuỗi bài tập circuit training là sự kết hợp của các bài tập thể lực và cardio, giúp mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc và dẻo dai. Bạn có thể tải chúng mình về máy và đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả nhất.

Đăng bởi: Phúng Phính

Từ khoá: Chuỗi bài tập circuit training dành cho người mới tập

Cập nhật thông tin chi tiết về 8 Bài Tập Bổ Trợ Hiệu Quả Cho Người Chạy Địa Hình trên website Fsey.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!