Xu Hướng 2/2024 # Các Bài Tập Squat Cho Mông Tại Nhà Cho Vòng 3 Sexy Không Chịu Nổi # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Squat Cho Mông Tại Nhà Cho Vòng 3 Sexy Không Chịu Nổi được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Fsey.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chúng ta đã quay lại với phần 2 của bài tập Squat cho mông tại nhà. Với mỗi chị em chúng ta thì việc sở hữu được vòng 3 sexy là một chuyện rất được quan tâm. Và đa số các chị em đi tập Gym đều được rỉ tai cách tập mông cho nữ thêm to tròn là hãy tập Squat đúng không ?

Các bài tập mông với squat cho vòng 3 sexy chết người

[Xem lại phần 1] 15. Jump Squat- Squat nhảy cao

Squat nhảy cao

Một bài tập Squat cho nữ phổ biến trong các hướng dẫn tập luyện tăng kích thước vòng 3 sexy hơn và săn chắc cơ đùi hơn.

Đầu tiên bạn thực hiện động tác Squat xuống như bình thường

Khi đứng lên, nhấn mạnh gót, tạo đà đẩy cơ thể nhảy thẳng chân lên cao nhất có thể.

Đáp xuống bằng mũi bàn chân và lặp tức chuyển về tư thế Squat xuống

16. Frog Jump – Nhảy cóc

Các bạn xem hướng dẫn cách tập bài nhảy cóc ở đây

17. Surfer-Squat Jump – Squat nhảy xoay chiều

Thêm chú thích

Đầu tiên bạn sẽ ở tư thế Squat xuống, với 2 tay giơ cao ngang vai, chân mở rộng hơn vai.

Bật nhảy lên cao đồng thời xoay thân người 180 độ

Khi tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân và hạ người về tư thế Squat.

18. Squat-Box Jump – Squat nhảy lên thùng

Squat-Box Jump

Đây là bài tập squat cho mông sexy nâng cao, dành cho các bạn muốn tăng độ khó của bài tập.

Vào tư thế Squat xuống, bật nhảy lên một chiếc thùng chắc chắn bằng cả 2 chân và vào luôn tư thế squat xuống.

Bước hoặc nhảy ngược xuống và thực hiện lại.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng một chiếc thùng thấp để làm quen trước.

19. Squat-Tuck Jumps – Squat nhảy cao gối

Squat nhảy cao gối

Một biến thế khác của Squat nhảy để cho bạn có vòng 3 sexy hơn.

Bạn cũng bắt đầu ở tư thế Squat xuống, Sau đó bật nhảy lên cao đồng thời nâng 2 gối lên càng cao càng tốt. 2 tay giữ song song với sàn nhà.

Tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân và về tư thế Squat xuống luôn.

20. Squat Jacks – Squat thu/mở chân

Bạn có 2 cách tập cho bài này là thu mở rộng chân khi squat xuống và bật nhảy

Với squat xuống: Bạn sẽ mở rộng và thu hẹp chân thật nhanh trong khi phần thân trên vẫn cố định ở tư thế squat xuống

Với nhảy lên: Khi squat xuống bạn mở rộng chân và khi nhảy lên bạn thu 2 chân lại gần nhau.

21. Sumo Squat Half Burpees –  Nửa bài Burpess kết hợp sumo squat

Nửa bài Burpess kết hợp sumo squat

Burpees là một bài tập Cardio giảm mỡ tăng cơ rất tốt cho mọi người có nhu cầu giảm cân nhanh. Nó kết hợp nhiều động tác với nhau lại để thực hiện đồng thời, giúp cho bạn tập một lúc toàn cơ thể của mình.

Bắt đầu với tư thế ngồi xổm Sumo Squat, sau đó đẩy 2 chân về sau chuyển thành tư thế Plank.

Thu 2 chân lên về tư thế Sumo Squat. Lặp lại động tác

22. Ninja-Tuck Jumps – Nhảy cao gối kiểu Ninja

Nhảy cao gối kiểu Ninja

Đầu tiên, bạn sẽ quỳ 2 gối trên sàn với 2 gối rộng bằng vai, 2 cánh tay hơi cong ở phía sau

Hạ thấp mông xuống một chút, và đánh 2 tay về sau để tạo đà

Bật nhảy lên về tư thế Squat xuống

Bật nhảy tiếp lên cao và co 2 gối lên cao nhất có thể.

23. Russian-Squat Jumps – Squat nhảy kiểu Nga

Squat nhảy kiểu Nga

Bắt đầu ở tư thế squat xuống với 2 tay chống hông, đầu gối mở rộng sang 2 bên và gót chân ở gần nhau ngay dưới mông, trụ cơ thể trên 2 mũi bàn chân.

Đá chân phải sang bên phải, rồi thu chân về, làm tương tự cho chân trái và liên tục luân phiên nhau

Chúng ta tạm kết thúc phần 2 ở đây, còn 16 biến thể của bài tập Squat cho nữ cho vòng 3 sexy nữa sẽ tiếp tục ở phần cuối, chúng ta sẽ sử dụng các thiết bị tập như tạ đòn, tạ tay để tập luyện.

Đăng bởi: Võ Thị Mai Chi

Từ khoá: Các bài tập squat cho mông tại nhà cho vòng 3 sexy không chịu nổi [P2]

Phòng Gym Đóng Cửa Do Dịch, Chị Em Hãy Tham Khảo Ngay Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Nhà Siêu Hiệu Quả Này Nhé!

Bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả

Những ngày cách ly và làm việc tại nhà khiến cơ thể chúng ta ít được vận động. Một số người chọn cách tập những bài thể dục đơn giản như đứng lên ngồi xuống hay đi lên cầu thang, tuy cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe nhưng những bài tập này sẽ không giúp bạn luyện tập vòng 3 được bởi các động tác này được chúng ta sử dụng sức của cơ đùi chứ không dùng cơ mông nhiều.

Butt Lift

Đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, đẩy mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây. Sau đó hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại 15 – 20 lần. Khi mệt bạn có thể nghỉ ngơi một chút rồi thực hiện tiếp thêm 2 lần như vậy nữa.

Plank Leg Raises 

Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, bạn chú ý giữ cho lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Lúc này đừng quên siết các cơ dưới để phần cơ mông được tác động nhiều nhất. Sau đó, bạn thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ chân xuống và làm liên tục hai bên. Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

chúng mìnhse plank hip lift

Đầu tiên, bạn đặt tay dưới sàn, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn dùng gót chân đẩy xuống sàn nhà, giữ thẳng tay, rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

Fire Hydrant

Bạn chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Chú ý giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu gối giữ ở góc 90 độ. Sau đó, bạn từ từ nâng cao chân trái lên, đẩy thẳng về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà và khớp gối vẫn giữ nguyên góc 90 độ. Tiếp theo bạn hạ chân xuống vị trí ban đầu, và lặp lại động tác cũ. Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Bạn có thể tăng dần số lần ở những tuần tiếp theo.

Những sai lầm khi tập mông tại nhà Tập luyện hời hợt bài tập mong cho xong thời gian tự đề ra

Trong quá trình luyện tập, bạn cần hình thành sự kết nối giữa ý nghĩ trong đầu và cả cơ thể để tăng cường khả năng điều khiển đến cơ mông. Điều này có nghĩa là khi thực hiện bài tập, bạn nên nghĩ đến cơ vòng ba và cố sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất và mạnh nhất có thể. Như thế, các bài tập sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ cố để hoàn thành hời hợt cho xong một động tác nào đó.

Không khiến cơ mông thấy mỏi

Có một sự thật là chỉ khi bạn tập luyện đến mức cơ mông bị mỏi hay thậm chí bị tê liệt, kiệt sức thì bài tập của bạn mới thực sự có hiệu quả. Vì vậy, thay vì chỉ tập luyện nhẹ nhàng nhưng duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn có thể thực hiện mỗi tuần 3 – 4 lần thôi nhưng trong mỗi lần tập, hãy cố để duy trì động tác khoảng 20 lần, cho đến khi cơ mông của bạn bị tê liệt tạm thời, đến mức bạn không thể duy trì tập luyện được nữa thì mới hãy nghỉ ngơi.

Không kết hợp với chế độ ăn uống khi tập mông cho nữ tại nhà

Mọi công sức của bạn đều sẽ vô hiệu nếu bạn không áp dụng chế độ ăn phù hợp khi luyện tập. Hãy bổ sung đủ lượng protein vì đây là chất rất quan trọng để hình thành cơ bắp. Cách để tính lượng đạm cần thiết cho mỗi người là hãy tính theo số cân nặng: Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần bổ sung 50g đạm hằng ngày. Để đơn giản bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung đạm cho cơ thể.

Các loại thực phẩm như thịt gà, thịt bò, trứng,… chứa rất nhiều chất đạm nên bạn hãy ăn ngay sau khi luyện tập sẽ đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, nên tránh các loại thức ăn chế biến sẵn và không để bụng quá đói khi tập.

Bạn ngủ không được ngon giấc 

Tuyển Tập Các Khách Sạn Tại Đà Lạt 3 Sao Giá Tốt Cho Hè Này

Nếu bạn đang lựa chọn một khách sạn tại Đà Lạt cho kỳ nghỉ dưỡng sắp tới hãy tham khảo ngay danh sách các điểm lưu trú 3 sao giá cực tốt thời điểm hiện tại sau đây.

1/ Khách sạn Du Lys Đà Lạt Giá từ 755.000 vnđ/ phòng/ đêm

Tọa lạc tại thành phố ngàn hoa, trên cung đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Du Lys Đà Lạtlà khách sạn Đà Lạt mới mang phong cách Châu Âu cách chợ Đà Lạt khoảng 400 m.

2/ Khách sạn Dalat Plaza Giá từ 879.000 vnđ/ phòng/ đêm

Tọa lạc trên đường Lê Đại Hành ở trung tâm thành phố, Khách sạn DaLat Plaza được thiết kế theo phong cách Châu Âu. Các phòng có không gian rộng rãi, thoáng mát, hướng nhìn ra khu vực công viên và hồ Xuân Hương tạo cho du khách cảm giác thư thái và yên tĩnh.

3/ Khách sạn Len’s Đà Lạt Giá từ 760.000 vnđ/ phòng/ đêm

Khách sạn Len’s Đà Lạt tọa lạc ngay trung tâm thành phố, được thiết kế theo lối kiến trúc Châu Âu hiện đại. Với tổng cộng 60 phòng sang trọng, kết hợp với sự độc đáo của tranh vẽ tường, mỗi phòng đều có cửa sổ thông thoáng, kết hợp với trang thiết bị tiện nghi hiện đại, tạo cảm giác thoải mái cho du khách khi lưu trú tại khách sạn.

4/ Khách sạn Iris Đà Lạt Giá từ 935.000 vnđ/ phòng/ đêm

Với vị trí trên đường Phan Như Thạch, Khách sạn Iris Đà Lạt dễ dàng đến các điểm tham quan trong trung tâm thành phố. Được thiết kế và xây dựng trên nền kiến trúc Pháp, khách sạn cung cấp hơn 50 phòng nghỉ có không gian tiện nghi, hiện đại.

5/ Khách sạn Ngọc Phát Đà Lạt Giá từ 989.000 vnđ/ phòng/ đêm

Nổi bật với gam màu trắng giữa trung tâm thành phố, khách sạn Ngọc Phát gồm 65 phòng nghỉ với nội thất bài trí đơn giản trong tông màu sáng nhẹ nhàng, tạo cảm giác yên tĩnh, thoải mái.

6/ Khách sạn Roy Dala Đà Lạt Giá từ 765.000 vnđ/ phòng / đêm

Khách sạn Roy Dala Đà Lạt nằm ở vị trí trung tâm thành phố, mặt trước khách sạn là con đường sầm uất có thể ngắm nhìn thành phố.  Với 48 phòng được thiết kế theo phong cách châu Âu vừa cổ điển nhưng không kém phần hiện đại đem đến cho quý khách một không gian vô cùng ấm cúng, gần gũi.

7/ Khách sạn President Đà Lạt Giá từ 741.000 vnđ/ phòng/ đêm

Tọa lạc trên đường Trần Bình Trọng ở trung tâm thành phố, Khách sạn President Đà Lạt gồm 42 phòng được thiết kế theo phong cách của Châu Âu. Với lối kiến trúc phóng khoáng, hiện đại nhưng không kém phần sang trọng, tỉ mỉ từng chi tiết kết hợp với màu sơn hài hòa đem lại cảm giác thoải mái cho du khách.

8/ Khách sạn Dargon King 1 Giá từ 769.000 vnđ/ phòng/ đêm

Khách sạn Dargon King 1 tọa lạc ngay trung tâm thành phố trên trục đường chính Bùi Thị Xuân. Khách sạn là sự kết hợp hoàn hảo giữa nét đẹp đặc trưng của thành phố Đà Lạt nhưng vẫn không kém phần hiện đại theo tiêu chuẩn 3 sao.

9/ Khách sạn Royal Đà Lạt Giá từ 740.000 vnđ/ phòng/ đêm

Ẩn mình trong những hàng thông xanh ngát trên con đường Nguyễn Chí Thanh, khách sạn Royal Đà Lạt được thiết kế và xây dựng theo phong cách cổ điển Châu Âu, tinh tế mà gần gũi, cổ điển mà phóng khoáng hài hòa với cảnh quan, không gian và khí hậu mát mẻ quang năm rất riêng của Đà Lạt.

10/ Khách sạn Minh Chiến Giá từ 595.000 vnđ/ phòng/ đêm

Khách sạn Minh Chiến Đà Lạt toạ lạc ngay tại trung tâm thành phố, trên một con dốc nhỏ bình yên, với phong cách kiến trúc Pháp kết hợp hài hòa cùng nét tinh tế, trang nhã của Đà Lạt. Khách sạn gồm 36 phòng đầy đủ tiện nghi, được trang bị mới đồng bộ, các phòng được bố trí rộng rãi và thiết kế cửa sổ thoáng mát mang lại sự thoải mái cho khách hàng.

Vui lòng liên hệ hotline 1900 5454 40 để được báo giá chính xác giai đoạn Quý khách đặt phòng.

Đăng bởi: Phạm Trà Vi

Từ khoá: Tuyển tập các khách sạn tại Đà Lạt 3 sao giá tốt cho hè này

Chuỗi Bài Tập Circuit Training Dành Cho Người Mới Tập

Chuỗi bài tập circuit training kết hợp giữa các bài tập rèn luyện thể lực và cardio, là một trong số nhiều lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang tìm kiếm chế độ tập toàn thân tiết kiệm thời gian nhưng vẫn hiệu quả.

Với circuit training, bạn sẽ thực hiện liên tục các bài tập mà không cần hoặc cần ít thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp quá trình luyện tập diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Theo các nghiên cứu, chỉ trong thời gian ngắn, circuit training có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn đối với sức khoẻ người tập, đặc biệt phù hợp cho những người mới tập muốn thấy ngay kết quả.

Có nhiều chế độ tập circuit training khác nhau, một số chỉ tập trung vào các bài tập cardio, một số khác chú trọng vào các bài tập rèn luyện thể lực. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp cả hai dạng bài tập này để tăng tác dụng của circuit training.

Những điểm lưu ý trước khi thực hiện các bài tập circuit training

Trước khi thực hiện circuit training, bạn hãy đến gặp bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương nào.

Tiếp theo, hãy nhớ rằng bạn cần khởi động ít nhất 5 phút trước khi tập bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc leo cầu thang.

Chuỗi bài tập circuit training sẽ gồm 2 phần chính được thực hiện nối tiếp nhau. Phần 1 gồm 6 và phần 2 gồm 4 bài tập cardio xen kẽ với các bài tập rèn luyện thể lực. Mỗi bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, tuần tự nhau. Thời gian thực hiện mỗi bài tập có thể điều chỉnh tùy theo thể chất và mức độ gắng sức của bạn.

Đối với người mới: Thực hiện phần 1 trong chuỗi bài tập circuit training, không sử dụng tạ hoặc dùng tạ mức vừa.

Người có mức tập trung bình: Hoàn thành cả hai phần của chuỗi bài tập circuit training, tập 1 hoặc 2 lần.

Người có mức tập nâng cao: Hoàn thành cả 2 phần của chuỗi bài tập từ 3 lần trở lên.

Phần 1 trong chuỗi bài tập circuit training Squat cùng bóng

Bạn cần chuẩn bị một quả bóng thể dục khi thực  hiện bài tập này

Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:

Đứng quay lưng vào tường, đặt một quả bóng thể dục vào giữa tường vào lưng.

Dùng lưng ép chặt bóng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ chặt cơ bụng và thẳng lưng. Nếu cảm thấy không vững, bạn có thể chống tay vào phần tường phía sau lưng hoặc tập mà không có bóng.

Hạ thấp người cho đến khi bắp chân và cẳng chân của bạn tạo với nhau một góc 90 độ. Nếu gặp các vấn đề ở đầu gối, bạn chỉ nên hạ thấp người đến mức có thể.

Dùng gót chân để tạo lực đứng thẳng dậy

Lặp lại bài tập này trong 30 – 60 giây. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể dùng thêm tạ.

Nhảy dây

Đối với bài tập này, bạn cần dùng một sợi dây nhảy. Nếu không có dây hoặc không có không gian luyện tập, bạn chỉ cần nhảy lên xuống và di chuyển tay tương tự như khi quay dây nhảy là được.

Bạn nhảy bằng cả hai chân, bàn chân cách mặt đất khoảng 2cm. Sau đó, bạn hơi cong đầu gối và tiếp đất bằng mũi bàn chân.

Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn chưa quen nhảy dây, hãy nhảy 10 lần liên tiếp rồi di chuyển tại chỗ để nghỉ ngơi.

Lunge

Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân phải phía trước, chân trái phía sau. Hai chân phải cách nhau đủ xa để khi hạ người, bạn vẫn có thể giữ được thăng bằng. Bạn hãy cầm thêm tạ trên 2 tay, sau đó từ từ hạ người, khuỵu đầu gối để tạo thành tư thế lunge. Bạn hãy cố gắng hạ người càng thấp càng tốt cho đến khi bắp chân và cẳng chân trước tạo với nhau một góc 90 độ. Bạn cũng khuỵu cả chân sau nhưng nên đảm bảo gối không chạm xuống sàn. Cuối cùng, bạn ấn lực lên gót chân để đứng thẳng dậy. Lặp lại bài tập này trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập lunge

Đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ

Đối với bài tập cardio tiếp theo này, bạn sẽ phải đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Bạn có thể tăng thêm cường độ cho bài tập bằng cách khoanh tay trước ngực hoặc đi bộ nhanh quanh nhà.

Nếu vẫn cảm thấy ổn với mức tập này, bạn có thể thử nâng cao hai tay qua đầu và chạy bộ tại chỗ. Sau mỗi 15 giây, bạn tiếp tục chuyển sang tư thế chạy nâng cao đùi.

Bạn đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 – 60 giây trước khi chuyển sang các bài tập circuit training tiếp theo.

Chống đẩy/Hít đất

Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank cao trên đầu gối hoặc ngón chân. Hãy đảm bảo rằng tay bạn mở rộng hơn vai, đồng thời cố gắng giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Sau đó, bạn cong khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn. Đối với người mới, bạn có thể thực hiện động tác đẩy tường để làm quen từ từ trước khi tập hít đất. Bạn lặp lại bài tập này trong 30 giây, nghỉ ngơi 10 giây, sau đó tiếp tục thêm 30 giây nữa.

Ngoài hít đất trên ngón chân, bạn có thể hít đất trên đầu gối

Squat và đá chân về phía trước

Bạn đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau. Sau đó, bạn đưa chân phải lên, duỗi thẳng chân và thực hiện một cú đá về phía trước. Tiếp theo, bạn rút chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ thấp thân người thành tư thế squat. Bạn đưa chân trái lên, duỗi thẳng chân và đá về phía trước. Đổi chân và thực hiện luân phiên bài tập này trong 3 phút.

Sau khi kết thúc bài tập squat và đá chân về phía trước, bạn có thể lặp lại phần 1 của chuỗi bài tập circuit training này từ 1- 3 lần.

Phần 2 trong chuỗi bài tập circuit training Nhảy sang hai bên

Bạn đặt một vật nhỏ ở giữa sàn. Sau đó, bạn đứng ở một bên và nâng cả hai chân lên để nhảy sang bên còn lại. Bạn lưu ý tiếp đất bằng cả hai chân và hơi khuỵu đầu gối. Bạn hãy nhảy qua lại vật mốc này trong 30 giây, nghỉ ngơi 10 giây và tiếp tục nhảy trong 30 giây nữa. Đối với người mới, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách bước nhanh từng chân qua lại giữa hai bên.

Dip

Bạn ngồi trên ghế, chống hai tay bên ngoài hông và hai chân chạm đất. Với người mới, bạn có thể cong chân để thực hiện bài tập này dễ hơn. Nếu đã quen, bạn có thể thẳng chân ra để tăng thêm độ khó cho bài tập. Bạn di chuyển hông ra khỏi ghế, cong khuỷu tay và hạ thân người xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ. Sau đó, bạn duỗi tay và nâng người lên. Lặp lại bài tập này trong 30 giây rồi chuyển sang các bài tập tiếp theo.

Nếu đã thành thạo, bạn có thể duỗi chân để tăng độ khó cho bài tập

Lunge với tay gập sát người

Bạn bắt đầu với tư thếđứng thẳng, một chân ở phía trước, một chân phía sau, đồng thời cầm tạ trên hai tay. Sau đó, bạn hạ người, hơi khuỵu đầu gối để tạo thành tư thế lunge. Lúc này, bạn nâng cao tay cầm tạ, gập khuỷu tay và đưa tạ vào sát cơ thể. Cuối cùng, bạn từ từ đứng dậy, đồng thời hạ tay cầm tạ xuống. Thực hiện bài tập này trong 30 giây cho mỗi bên.

Marching bridge

Bạn nằm trên sàn, hai chân co lại vuông góc với mặt đất, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể. Từ đây, bạn nâng bụng và hông lên đồng thời siết chặt cơ mông để tạo thành tư thế cây cầu. Giữ nguyên tư thế này vài giây, sau đó bạn đưa một chân lên khỏi mặt sàn. Sau đó, bạn hạ chân này xuống và tiếp tục với chân còn lại. Thực hiện bài tập này từ 30 – 60 giây.

Bạn lưu ý vẫn giữ tay sát mặt đất khi nâng hông và bụng lên

Tương tự như phần 1, bạn có thể thực hiện phần 2 của chuỗi bài tập circuit training từ 1 – 3 lần.

Cuối cùng, bạn làm nguội cơ thể bằng các bài tập giãn cơ để cải thiện khả năng linh hoạt cũng như giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng.

Chuỗi bài tập circuit training là sự kết hợp của các bài tập thể lực và cardio, giúp mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc và dẻo dai. Bạn có thể tải chúng mình về máy và đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả nhất.

Đăng bởi: Phúng Phính

Từ khoá: Chuỗi bài tập circuit training dành cho người mới tập

Top 5 Bài Tập Thân Trên Tốt Nhất Dành Cho Các Võ Sĩ Đấm Bốc

Bạn là một võ sĩ đấm bốc và bạn muốn cải thiện sức mạnh cho phần thân trên của mình thì đây là những bài tập thân trên cực kỳ phù hợp dành cho các võ sĩ như bạn.

Danh sách 5 bài tập thân trên cho võ sĩ gồm có 1. Barbell Floor Press With Chains

Tại sao bạn nên tập

Dây xích giúp cải thiện độ phát triển lực (bùng nổ) của bạn vì bạn có thể tăng tốc thông qua toàn bộ chuyển động.

Đây là một trong những cách nâng cấp sức mạnh tốt nhất

Cách tập

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, thanh đòn gắn trên giá đỡ tạ.

Nắm chặt thanh tạ và nâng lên phía trước xương ức của bạn. Hạ thanh đòn xuống có kiểm tra đến khi khuỷu tay chạm nhẹ sàn.

Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu càng mạnh càng tốt. Lưu ý, không đặt hẳn khuỷu tay lên sàn giữa các lần lặp.

2. Landmine Press With Band

Tại sao bạn nên tập

Nó giúp tạo sức mạnh bùng nỏ cho cú đấm của bạn

Ví trí thường gặp trong chiến đấu, no có thể không giúp cải thiện kỹ thuật chiến đấu của bạn nhưng chắc chắc lằm tăng sức nặng của cú đấm.

Bằng cách tập luyện từng bên bạn sẽ có thể dễ dàng cảm nhận sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp.

Cách tập

Đặt một thanh đòn ở góc tường, đặt một sợi dây kháng lực vào đầu còn lại của thanh đòn, đầu dây còn lại gắn ở dưới bàn chân của bạn.

Một tay cầm vào đầu thanh đòn có buộc dây đặt cao ngang vai.

Đẩy mạnh thanh đòn tới trước để vai của bạn di chuyển tự do như bạn tung một cú đấm.

Hạ tạ xuống và lập tức thực hiện lại động tác, sau khi thực hiện đủ  lần lặp thì đổi bên.

3. Inverted Row With Iso Hold

Tại sao bạn nên tập

Bài tập thân trên cho võ sĩ này giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ kéo ngang và lưng trên.

Thêm các điểm giữ cố định ở vị trí cao nhất giúp “nghiền ép” đối thủ tốt hơn trong chiến đấu.

Vì tư thế tập khá giống với bài Plank ngược nên nó cũng giúp xây dụng sức mạnh cho phần lưng của bạn.

Cách tập

Bắt đầu với thanh tạ đặt trên giá đỡ sau cho vị trí cao thẳng độ dài cánh tay của bạn khi duỗi thẳng.

Đặt gót chân lên ghế tập. Hai tay cầm vào thanh đòn với độ rộng tay tương tự như bạn thực hiện bài Bench Press và kéo cơ thể của bạn lên bằng cách kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ phía sau (bắp chân, đùi sau, mông, lưng trên và lưng dưới).

Nâng cao ngực của bạn lên, kích hoạt cơ xô và siết bả vai và kéo người lên đến khi ngực chạm vào thanhd đòn. Giữ căng trong 2-3 giây sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Dead Stop Chest To Bar Pull Up

Tại sao bạn nên tập

Hít xà là bài tập tốt nhất cho cơ xô nhưng với biến thể Dead Top này thì hiệu quả nó mang lại còn cao hơn.

Nó không phải là giữ căng thẳng cơ để xây dựng cơ xô mà nó còn là cách mạnh mẽ để kéo căng cơ ở vị trí Dead Stop. Điều này giúp phát triển sức mạnh của bạn và có tác dụng tuyệt vời để đối phó với các đối thủ của bạn.

Cơ bắp to thì rất tốt nhưng sức kéo khỏe thì tốt hơn, khi bạn bắt đầu từ vị trí được mở rộng hoàn toàn và bị tạm dừng bạn sẽ phát triển chức năng sức mạnh cần thiết.

Cách tập

Bắt đầu với 2 tay nắm thanh đòn rộng hơn vai.

Trước khi kéo, hãy nhớ thả lỏng khuỷu tay và vai mở rộng để bắt đầu ở vị trí Dead Stop.

Nâng ngực lên và kích hoạt cơ xô bằng cách xoay nhẹ cánh tay trước khi bạn kéo người lên càng mạnh càng tốt.

Cố gắng lên cao nhất có thể đến khi ngực chạm vào thanh đòn. Bằng cách này bạn sẽ tránh được việc ăn gian bằng cách kéo dài cổ qua thanh đòn.

Hạ xuống và lặp lại động tác.

5. Banded Iso Biceps Curl

Tại sao bạn nên tập

Tập luyện cánh tay quá mức từ sớm sẽ làm quá trình phát triển của bạn bị lãng phí, nhưng khi bạn đã đạt được nền tảng tốt thì bạn có thể khai thác được nhiều từ nó.

Gập khuỷu tay rất quan trọng trong chiến đấu vì nó giúp gia tăng sức mạnh cho cú đấm.

Có bắp tay khỏe và khả năng gập khuỷu tay tốt giúp bạn chống chọi đối thủ tốt hơn.

Cách tập

Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ trong tay, 2 đầu tạ gắn thêm dây kháng lực và dùng chân giữ 1 đầu dây còn lại, khuỷu tay cong nhẹ áp sát vào người.

Uốn cong khuỷu tay và nâng cánh tay lên vị trí cao nhất và siết chặt giữ im trong 2-3 giây, từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại.

Đăng bởi: Trúc Đoàn

Từ khoá: Top 5 bài tập thân trên tốt nhất dành cho các võ sĩ đấm bốc

Học Ngay 3 Cách Giảm Mỡ Bụng Cho Nam “Siêu Hịn” Tại Nhà

3 cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà Thực hiện gập bụng

Gập bụng là cách giảm mỡ bụng cho nam mà bạn có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Không cần dụng cụ, chỉ cần kiên trì tập luyện thì cơ bụng 6 múi không phải là điều không tưởng với các bạn nam. Cơ chế tác động chủ yếu của gập bụng là lên các nhóm cơ từ vùng xương ức đến xương chậu, cơ chéo cạnh eo, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Gập bụng – cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà (Nguồn: Internet)

Bạn có thể tham khảo bài tập gập bụng cơ bản sau đây:

Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, áp sát lưng vào sàn

Bước 2: Chân cong lên một góc vừa đủ, bàn chân song song với mặt sàn. Hai tay đan vào nhau để sau gáy, mở rộng khuỷu tay.

Bước 3: Dùng cơ bụng để kéo cơ thể lên sao cho phần lưng dưới vẫn sàn

Bước 4: Hai tay kéo lên qua đầu gối. Giữ nguyên động tác trong vòng 5s rồi thả người về vị trí chuẩn bị.

Thay đổi chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn uống một cách tích cực cũng là cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Trước tiên, cần nói đến đó là trào lưu “fast food”, trào lưu này thật sự rất phổ biến ở các bạn nam – đối tượng “lười” nấu nướng cũng như tự chăm sóc bản thân. Hệ quả của “fast food” đó chính là vòng 2 quá cỡ nên việc đầu tiên cần làm để giảm mỡ bụng đó là hạn chế fast food tối đa.

Cắt giảm tinh bột – cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ( Nguồn: Internet)

Nam giới cũng nên giảm bớt tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Thông thường, chúng ta thường ăn gạo trắng, loại gạo này đã bị mất đi lớp vỏ vitamin B bao ngoài – yếu tố giúp hỗ trợ tinh bột đốt cháy thành năng lượng. Vì thế, bạn có thể đổi sang sử dụng gạo lứt hoặc dùng thêm chuối, bí đỏ để cách giảm mỡ bụng cho nam của bạn hiệu quả nhất.  Bên cạnh đó, việc tăng thêm thành phần protein trong khẩu phần ăn cũng rất quan trọng.

Sinh hoạt khoa học, hợp lý

Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả là thiết lập một giờ giấc sinh hoạt hợp lý. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, giấc ngủ vô cùng quan trọng trong việc giảm cân. Tình trạng thiếu ngủ sẽ kích thích tình trạng thèm ăn cũng như cảm giác ngon miệng của bạn, vì thế hãy tạo cho mình thói quen ngủ đủ giấc.

Stress trong cuộc sống cũng ảnh hưởng ít nhiều đến cân nặng. Đôi khi stress cũng tác động đến tính háu ăn, làm bạn muốn ăn nhiều hơn để giảm căng thẳng. Vì thế, hãy cố gắng giữ cho tinh thần thật thoải mái, tránh lo âu. Bất kì một cách giảm mỡ bụng cho nam nào đều cần kèm theo một chế độ sinh hoạt khoa học, hợp lý.

Cùng California Fitness khám phá cách giảm mỡ bụng cho nam qua các khóa học Yoga

Với nam giới không thích các lớp học phải dùng quá nhiều thể lực thì lớp học yoga tại California Fitness sẽ là lựa chọn phù hợp. Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp đến từ Ấn Độ – quê hương của yoga, ắt hẳn sẽ đem đến cho bạn cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả bằng yoga. Hàng tháng, các lớp yoga mở ra đều đặn, đa dạng về các loại hình khác nhau, bạn có thể tha hồ chọn lựa.

Tập luyện Yoga – cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả (Nguồn: Internet)

Group Fitness

Một hình thức tập luyện với cường độ cao, đây cũng là cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tương đối nhanh. Khi tham gia các lớp Group Fitness, bạn sẽ được lựa chọn bộ môn phù hợp nhất với mình cũng như tình trạng cơ thể mình. Bạn cũng có thể giải tỏa căng thẳng trong công việc khi tham gia một lớp học đông thành viên khi tới với Group Fitness.

Dance

Tham gia Group Fitness – cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả (Nguồn: California Fitness)

Một lớp học phiêu cùng âm nhạc – lớp Dance, cũng là một cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Học nhảy cũng các huấn luyện viên tại California Fitness sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa rõ rệt sau mỗi buổi học. Với hệ thống phòng tập rộng rãi, âm thanh sống động sẽ giúp việc tập luyện của bạn trở nên “phiêu” hơn, năng lượng hơn. Khi đã học qua lớp cơ bản rồi bạn cũng có thể tự luyện tập thêm tại nhà.

Huấn luyện viên cá nhân

Học dance giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại California Fitness (Nguồn:California Fitness)

Sở hữu riêng cho mình một huấn luyện viên cá nhân là cách giảm mỡ bụng cho nam mà nhiều bạn lựa chọn. Mỗi huấn luyện viên của riêng bạn sẽ đồng hành cùng bạn từ đầu đến cuối mỗi buổi tập, từ việc đo chỉ số cơ thể, thiết kế chế độ luyện tập phù hợp, đến việc thiết lập chế độ dinh dưỡng tại nhà cho bạn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Squat Cho Mông Tại Nhà Cho Vòng 3 Sexy Không Chịu Nổi trên website Fsey.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!